3 regras para malhar e treinar quando você tem uma lesão

Estar machucado é uma droga, mas não significa que você não pode continuar treinando. Veja como você pode (com segurança) continuar obtendo ganhos.

LESÕES SUJAM. Não há como fugir disso. Especialmente quando você não consegue usar um de seus membros - esteja você engessado, ortopédico ou apenas limitado por orientação médica.

A dor e o trauma de se machucar já são ruins o suficiente. Então você tem que se recuperar, o que provavelmente significa que você está tirando uma folga de sua rotina padrão de treinamento físico, reduzindo quaisquer objetivos que você estava se esforçando para alcançar. Mas só porque você está machucado, isso não significa que você precisa interromper completamente o treinamento até que sua lesão seja totalmente curada. Você só precisa entender como trabalhar de maneira inteligente em torno de suas limitações.

Se abordado adequadamente - e com a aprovação do seu médico, o que é importante - ainda há maneiras de seguir em frente com seu plano de treinamento enquanto você se recupera de uma lesão, de acordo com o diretor de condicionamento físico da Men's Health, Ebenezer Samuel, CSCS

Antes de ir all-in, lembre-se de duas regras básicas:

Esteja você se recuperando de uma cirurgia ou outro tipo de lesão traumática, o corpo precisa se curar. Seu médico é a melhor fonte para levá-lo de volta a 100 por cento.

Tire um pouco do topo quando se trata de volume e carga. Você ainda está no processo de cura. Agora é a hora de fazer alguns ajustes enquanto ainda treina forte.

Depois de marcar essas caixas, é hora de ajustar seu plano de treinamento, incorporando essas três regras para um treinamento sábio e eficaz durante uma lesão. Você ainda terá ganhos, mesmo quando estiver com um pouco de dor. "Você converterá essa lesão em uma oportunidade", diz Samuel. "Não vamos apenas construir músculos agora, mas vamos nos preparar para maiores ganhos no futuro."

Normalmente, os movimentos compostos são o caminho a seguir quando a construção muscular é o seu objetivo, mas se você tiver um membro fora de ação, é ideal reduzir a tensão nessa área o máximo possível. A melhor maneira de fazer isso é com exercícios de isolamento. Por exemplo, se levantamentos pesados ​​e agachamentos não são mais uma opção, ataque a parte inferior do corpo com movimentos como extensões de perna e aumentos de panturrilha.

Se você está preocupado em parecer um esquisito desequilibrado depois de treinar apenas um lado do corpo, relaxe. Você não vai acabar com tamanhos de braço ou perna incompatíveis se mudar seu foco para um lado do corpo - isso é um mito do fitness. Na verdade, a pesquisa diz o contrário: treinar seu lado saudável enquanto o outro lado está se recuperando pode realmente ajudar a evitar a perda de músculos no membro lesionado. Portanto, usando o treinamento unilateral, tudo bem - até mesmo encorajado - atacar esse lado pesado, não importa o exercício, de supino a remada. Carregue e vá.

Se você deixar de levantar as cargas pesadas com as quais está acostumado, não estará mais enviando os sinais hormonais necessários para que seu corpo cresça. A solução: pegue um peso pesado - como o kettlebell mais pesado que você conseguir - e lute com o máximo de agachamentos de rack único que puder. Trabalhe em agachamentos búlgaros ou outros exercícios que permitem que você trabalhe com uma carga pesada enquanto se posiciona em uma postura compensada que permite que você se desafie com segurança.

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