Fortaleça seu core com exercícios que você pode fazer em casa usando apenas um prato de papel

Nota do Editor: Dana Santas, conhecido como o "Mobility Maker", é um especialista certificado em força e condicionamento e treinador mente-corpo em esportes profissionais, e é o autor do livro "Soluções práticas para alívio da dor nas costas".

Com a primavera ainda a quase um mês de distância, o clima invernal contínuo e os dias mais curtos com menos luz solar podem estar afetando sua motivação para sair e se exercitar. Compreensivelmente, você pode estar inclinado a pular a academia em favor de ficar confortável dentro de casa. Mas não deixe que a tristeza do inverno o impeça de mover seu corpo!

Como usar um único haltere para um treino de corpo inteiro

Ao ser criativo, você pode fazer o exercício de que precisa em casa, não apenas para melhorar sua saúde física, mas também para aumentar a serotonina, a dopamina e a noradrenalina, substâncias químicas cerebrais do bem-estar, para ajudá-lo a vencer a crise.

Existem muitas maneiras de se exercitar no conforto da sua casa de forma rápida e simples - sem equipamentos de ginástica caros. Com um pouco de criatividade, cabos de vassouras, mochilas e outros itens domésticos do dia a dia podem servir como ferramentas úteis durante o treino. Se você tem acesso a escadas, existem inúmeros exercícios que você pode fazer usando apenas duas escadas. Até mesmo um prato de papel pode ser usado para exercícios.

É isso mesmo, apenas um único prato de papel pode fornecer todos os meios necessários para um treino de corpo inteiro surpreendentemente desafiador que fortalece seu núcleo e melhora seu equilíbrio. Pode parecer exagero, então descrevi os exercícios abaixo e incluí um vídeo de instruções no topo deste artigo para que você possa tentar por si mesmo.

Nota importante: Antes de iniciar qualquer novo programa de exercícios, consulte o seu médico. Pare imediatamente se sentir dor.

Pule sua academia e faça estes 6 exercícios de peso corporal em casa

Realize oito a 10 repetições de cada exercício em cada lado do corpo, mantendo o foco na boa forma e sendo capaz de respirar bem. A instabilidade do prato de papel é o que cria o desafio. Em cada exercício, o lado do corpo que não está usando o prato de papel é o lado estabilizador, de modo que esse lado sentirá a queimação de trabalhar mais para manter o equilíbrio.

Se você luta com limitações de força ou equilíbrio, comece praticando os movimentos usando as modificações sugeridas para cada exercício.

Coloque um pé no prato de papel e deslize a perna para trás em uma posição de estocada, dobrando o joelho para bater suavemente no chão, se possível. A perna dianteira também deve dobrar em uma posição de estocada com o joelho alinhado acima do tornozelo.

Use a força do seu núcleo e estabilizando a perna da frente para voltar a ficar de pé. Isso é um representante. Faça todas as repetições de um lado e repita do outro lado.

Como modificar: diminua a distância que você desliza para trás e coloque a mão na parede se o equilíbrio for um problema.

De pé, coloque um pé no prato de papel e execute uma investida lateral deslizante deslizando o pé para o lado enquanto assume uma posição de meio agachamento com a perna oposta. Mantenha o peito erguido, tentando não se inclinar muito para a frente.

Use a força do núcleo e da perna estabilizadora para voltar a ficar de pé. Faça todas as repetições de um lado e repita do outro lado.

Como modificar: Se você não for forte o suficiente para manter a posição de meio agachamento, pode colocar uma cadeira sob o quadril para se sentar enquanto desliza a perna oposta. Coloque a mão na parede se precisar de ajuda para se equilibrar.

De uma posição de prancha no chão com os pés posicionados um pouco mais afastados do que a distância do quadril para ajudar no contrapeso, coloque uma das mãos no prato de papel. Mantendo um núcleo forte e uma coluna neutra, faça círculos com a placa no chão.

Vá o mais longe que a mobilidade do ombro permitir enquanto ainda consegue se estabilizar. Depois de fazer quatro círculos em uma direção, vá na outra direção por mais quatro círculos. Mude para o outro lado e repita o padrão de quatro círculos em cada direção.