Três cabeças, melhor que uma: acerte as diferentes partes do tríceps

Três cabeças pensam melhor que uma, certo? Antes de continuar, tire sua mente da sarjeta, pois obviamente estou me referindo ao músculo tríceps.

O tríceps é composto por três cabeças: a cabeça longa, a cabeça lateral e a cabeça medial.

Agora vamos olhar para cada cabeça com mais profundidade:

A cabeça longa do tríceps está presa ao ombro e desce até as articulações do cotovelo (daí a cabeça longa) e está localizada na parte de trás do braço.

Os exercícios ideais para a cabeça longa seriam exercícios que consistem em uma amplitude total de movimento e uma boa contração, e com os braços acima da cabeça, ambas as coisas entram em jogo. Portanto, os melhores exercícios para a cabeça longa do tríceps seriam extensões aéreas e trituradores de crânio.

A cabeça lateral é a mais visível e fica do lado de fora do braço. Quando você fica extremamente magro, quase pode retratar uma aparência quase "penada" no tríceps.

Os exercícios ideais para a cabeça lateral seriam aqueles com os braços ao lado do corpo com uma pegada pronada (overhand). Portanto, exercícios como extensões de cabo, propinas e press downs com pegada pronada são ideais para essa parte do músculo.

Este é o menos visível dos três e fica mais baixo do que a cabeça longa, mais perto do tronco, mas só porque é o menos visível não significa que você pode negligenciá-lo. Acrescenta uma boa quantidade de massa e dá ao braço um aspecto mais cheio e completo.

Os exercícios ideais seriam aqueles com as mãos ao seu lado com uma pegada supinada (por baixo), então exercícios como push downs com pegada reversa seriam os mais adequados.

Agora, alguns exercícios, sem dúvida, visam mais de uma cabeça ao mesmo tempo, portanto, exercícios como trituradores de crânio realmente visam a cabeça longa e a cabeça lateral, e exercícios como supino com pegada fechada, kickbacks, press downs (pushdowns) e até flexões de diamante vai realmente acertar todas as 3 cabeças.

Então agora você sabe como o tríceps é dividido e, abaixo, listei uma série de exercícios que garantirão que todas as 3 cabeças sejam atingidas durante o próximo treino de tríceps.

Agora, este é um exercício composto multiarticular que atingirá todas as 3 cabeças e permitirá que você desenvolva mais força à medida que pode ir mais pesado.

Dica: Posicione as mãos a aproximadamente 7 a 8 polegadas de distância uma da outra, apenas um pouco mais afastadas do que a saliência central da barra (que geralmente tem cerca de 5 polegadas), pois aproximar demais pode causar lesões.

Este exercício composto é uma das técnicas de levantamento de peso favoritas usadas pelos levantadores de peso chineses, especialmente quando feito com peso extra (seja um cinto de imersão ou um haltere entre os pés). Isso não apenas ajudará você a aumentar a força, mas também atingirá todas as 3 cabeças do tríceps simultaneamente, com a cabeça medial sendo ativada no topo da extensão.

Dica: mantenha o corpo ereto ao tentar atingir o tríceps, pois inclinar-se para a frente durante o movimento colocará mais ênfase no peito.

Este exercício atingirá todas as 3 cabeças do tríceps, mas alterando a fixação do cabo você pode enfatizar as cabeças específicas.

Dica: não fique muito perto da torre do cabo, afaste-se um passo e incline-se para a frente na polia e, em seguida, comece a série com os braços afastados do tronco.

Você quer ter certeza de que seu antebraço e tríceps estão em um ângulo reto (90 graus) na fase de carga do movimento.

Fixação da barra de pegada larga: essa pegada seria mais larga do que a largura dos ombros e focaria na cabeça medial.

Fixação de corda: essa pegada adicionaria estresse às cabeças medial e lateral.

Fixação da barra reta: A barra adicionará estresse na cabeça longa do tríceps.

Fixação da barra em V: Esta barra adicionará mais estresse na cabeça lateral do tríceps.

Alguns de vocês podem pensar que o French Press é o mesmo que a extensão de tríceps deitado, mas a diferença é que o French Press é feito sentado ou em pé, e é preferencialmente feito com uma barra EZ.