Exercício e Envelhecimento: Como Construir Força

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Declínios na força muscular e óssea começam mais cedo do que você imagina. Crie um hábito de treino inteligente agora.

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Por Connie Chang

Quando somos jovens, o exercício pode nos permitir correr uma corrida depois de uma noitada ou praticar snowboard com uma dieta de Doritos. Mas à medida que envelhecemos, o condicionamento físico tem um impacto muito mais abrangente, aumentando nossos níveis de energia, evitando lesões e nos mantendo mentalmente afiados.

O envelhecimento faz com que os músculos percam massa, a densidade óssea fique mais fina e as articulações enrijeçam – afetando nosso equilíbrio, coordenação e força. Ao mesmo tempo, mudanças hormonais e inflamação persistente de baixo nível podem preparar o terreno para doenças crônicas, como câncer, doenças cardiovasculares e diabetes.

E as mudanças começam antes do que você imagina. Os músculos começam a encolher por volta dos 30 anos e continuam sua espiral descendente na meia-idade, com até 25% de seu pico de massa perdido quando chegamos aos 60.

Mas há esperança: o exercício pode interromper a perda muscular, o declínio cognitivo e a fadiga. "Nunca é tarde demais para começar a se exercitar e nunca é cedo demais", disse Chhanda Dutta, gerontologista do Instituto Nacional do Envelhecimento.

Você não pode simplesmente começar a levantar 150 libras na academia. Comece devagar, experimente e aumente gradualmente a intensidade.

Os especialistas sugerem tentar exercícios que visam uma ou mais das quatro categorias de condicionamento físico, todas as quais se deterioram com a idade: flexibilidade, equilíbrio, resistência e força. Preservar a função nesses domínios pode evitar lesões e incapacidades, mantendo você ativo e independente por mais tempo.

Não existe um exercício mágico de corpo inteiro para prevenir o envelhecimento, disse o Dr. Brian Feeley, chefe de medicina esportiva da Universidade da Califórnia, em San Francisco. Aqui estão cinco movimentos, direcionados a diferentes áreas do corpo, para tentar.

Durante o exercício, "lesões acontecem quando você está cansado e seus músculos não podem reagir tão rapidamente", disse o Dr. Feeley. Os agachamentos ajudam a evitar essa fadiga, fortalecendo os grandes músculos da parte inferior do corpo enquanto movem várias articulações ao mesmo tempo, o que melhora a resistência geral, bem como o equilíbrio e a coordenação.

Dr. Feeley sugere fazer três séries de 10 a 15 agachamentos quatro vezes por semana. Para desafiar ainda mais o seu equilíbrio, faça-os com um pé ou ambos os pés sobre um travesseiro. Ou para se concentrar na força, agache enquanto segura pesos livres - perto do peito para começar ou estendido à sua frente para trabalhar mais o seu núcleo.

Se você detesta agachamentos, mas ainda quer fortalecer os mesmos grupos musculares, tente subir escadas, que são adaptáveis ​​a diferentes níveis de condicionamento físico, disse a Dra. Maria Fiatarone Singh, geriatra da Universidade de Sydney. Comece subindo e descendo as escadas e passe a correr ou usar pesos nos tornozelos.

Para aumentar a dificuldade, suba as escadas com um pé ou dois pés - segurando-se no corrimão, se necessário, por segurança. "O salto é um movimento de força para os extensores do quadril e do joelho", semelhante ao treinamento de força dos exercícios de salto em caixa, disse o Dr. Fiatarone Singh. Se você está pressionado pelo tempo, transforme-o em um exercício de alta intensidade, com quatro sessões de quatro minutos de esforço de alta intensidade, descansando três minutos entre as sessões, quatro vezes por semana.

Não pode poupar tanto tempo? "Mesmo quatro minutos, quatro dias por semana melhora significativamente a capacidade aeróbica", disse o Dr. Fiatarone Singh.

Como um entusiasta do esqui cross-country, o Dr. Michael Schaefer, um médico de reabilitação dos Hospitais Universitários em Cleveland, adora a caminhada nórdica - um exercício que usa bastões ergonômicos que usa os mesmos movimentos. Não é necessária neve.

"A caminhada nórdica é incomparável como exercício aeróbico, porque você não está usando apenas os principais grupos musculares de suas pernas e quadris, mas também seu núcleo, ombros e braços", disse o Dr. Schaefer. O regime reduz a pressão arterial e melhora o uso de oxigênio pelo corpo. E quando você atravessa colinas ou terrenos irregulares, está fortalecendo seus tornozelos e desafiando seu sistema vestibular - um sistema sensorial alojado no ouvido interno que melhora o equilíbrio e a coordenação.